بالصور تمرينات تمنحك عضلات الصدر التي حلمت بها

هذه التمارين ليست مختلفة عن باقي الأنواع المعتادة، ولكن الميزة الأساسية فيها، أنها تجمع بين الحفاظ على سرعة مناسبة للإبقاء على معدلات ضربات القلب، وأنها تدفع بقوة لتقوية عضلة القلب، وكذلك الأوزان الثقيلة لكي تجعل العضلات أكبر حجماً.

1 ـ Power Pecs Workout

ـ InclineDumbell Press

إحماء: مجموعتان، كل مجموعة 8 مرات.

تمرين: 8 مجموعات، كل مجموعة 8 مرات.

راحة: 30-40 ثانية بين المجموعات.

 

2 ـ Superset

Hammer strength chest press:

 4 مجموعات، كل مجموعة 15. 12. 8 مرات

 

Reverse Grip Barbell bench Press

4  مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة

راحة: 60 ثانية بين كل من التمرينين

 

Pec Deck

4 مجموعات، كل مجموعة 15.12.10.8 مرات

 

DumbellFlyes

4 مجموعات كل مجموعة 12 مرة

 

High Cable Flyes

100 مرة

 

ملاحظات على برنامج التدريب:

ـ Incline Dumbell Press

يفضل القيام ببعض تمارين الإحماء البسيطة، قبل

البدء في التمارين الثقيلة، هذا يضمن عدم

التعرّض إلى مشكلات أثناء التمرين، وعليك

أن تبقي عينك على طبيعة التمرين والعضلات

للتأكد من عدم حدوث تمزّق، يفضّل البدء بوزن

بسيط أثناء عملية الإحماء، ثم رفع الأوزان

بالتدريج. هذا الأسلوب في التمرين يساعد في

الحفاظ على العضلات قويّة وسليمة.

ـ Hammer Strength Chest Press

يمكنك أداء هذا التمرين بأي قبضة تشاء، تحد

نفسك باستخدام الأوزان، وقم بزيادتها في كل

مجموعة، ربما تشعر أحياناً أن هذا التمرين

أصعب شيء، لكن بالتكرار سيصبح كل شيء

ممكناً.

ـ Press Grip BareBell Bench press

استخدم أوزاناً أقل في بداية هذا التمرين، من أجل

الحفاظ على تركيزك وقوتك، وقم بزيادة الأوزان

بالتدريج، حتى تحافظ على سلامة العضلات، لو

فشلت في هذا التمرين، لا تفقد هدوءك وتركيزك،

وحاول التركيز. مرة تلو المرّة.

ـ Pec Deck

تأكد من ألا تقوم بحني كتفيك إلى الأمام، أبق

صدرك منتصباً إلى الأعلى، وحافظ على استقامة

صدرك، وركّز على عضلات الصدر.

ـ  InclineDumbellFlye

استفد قدر إمكانك من هذا التمرين، افرد بهدوء،

وباتساع، في نهاية كل مرة، واضغط في مقدمة

كل انقباض، لا تضغط جداً، وإلا ستقوّس ذراعيك

إلى الأمام، ابق التركيز كاملاً على الجزء العلوي

من الصدر.

High Cable Flyes

هنا انت تقوم بـ100 مرة كاملة، لهذا، فعليك

القيام بأكبر عدد من المرّات، محاولاً الوصول

إلى هذا الرقم، ويمكنك تجزئة المرّات إلى 4

لتصبح 25 في كل مرة.

في نهاية التمارين ستشعر بالإرهاق والتعب، ربما سيكون من المفيد لك أن تترك صالة التمارين بعدها وتذهب للتمشية، وتهدئة الأعصاب.

المصدر : MBC Action

اقرء المزيد

بدائل غريبة لكريمات حلاقة الذقن

مواد غريبة يستخدمها البعض لحلاقة الذقن كبديل عن كريمات الحلاقة التقليدية.

1 ـ زبدة الكاكاو:

يمكن استخدام زبدة الكاكاو كبديل مناسب ومثالي لكريمات الحلاقة، حيث تقوم هذه المادة بتنعيم البشرة، وفتح المسام، وترطيب الشعر، مما يساعد على إزالة الشعر بسهولة باستخدام موس الحلاقة.

 

2 ـ العسل:

يعمل العسل كمطهّر ومرطّب ممتاز، بما يحتويه من مواد غذائية تنعّم البشرة وتساعد على حمايتها من العدوى، ومن الجراثيم، وكذلك تساعد على تقليل مشكلات ما بعد الحلاقة التي يتعرّض لها العديد من الرجال.

3 ـ الفازلين

يمكن استخدام الفازلين كوسيلة لتنعيم بشرة الذقن، وجعل شعرها أكثر قابلية للإزالة باستخدام الموس، وتصلح هذه الطريقة حين يكون الشعر لم ينم بالقدر الكافي، لأنها لا تناسب الشعر الطويل.

 

4 ـ زيوت الأطفال

هذه المادة بالتحديد مخصصة لذوي البشرة الحساسة الذين يعانون من مشكلات تتعلّق بالنزيف بسبب الشفرات الحادة، ستكون المشكلة الوحيدة في أن موس الحلاقة سيتحرك ببطء على الوجه، لكن المحصلة ستكون ممتازة.

5 ـ الشامبو

أغلب الشامبوهات تكون ذات ملمس ناعم ومتناغم لاستخدامها ككريم حلاقة، والشامبو مفيد ليس فقط في عملية الحلاقة نفسها، بل كذلك في إزالة الأوساخ عن البشرة، استخدم الرغوة الغنية للشامبو، للحصول على حلاقة ذقن ممتعة. 

اقرء المزيد