بالصور تمرينات تمنحك عضلات الصدر التي حلمت بها

هذه التمارين ليست مختلفة عن باقي الأنواع المعتادة، ولكن الميزة الأساسية فيها، أنها تجمع بين الحفاظ على سرعة مناسبة للإبقاء على معدلات ضربات القلب، وأنها تدفع بقوة لتقوية عضلة القلب، وكذلك الأوزان الثقيلة لكي تجعل العضلات أكبر حجماً.

1 ـ Power Pecs Workout

ـ InclineDumbell Press

إحماء: مجموعتان، كل مجموعة 8 مرات.

تمرين: 8 مجموعات، كل مجموعة 8 مرات.

راحة: 30-40 ثانية بين المجموعات.

 

2 ـ Superset

Hammer strength chest press:

 4 مجموعات، كل مجموعة 15. 12. 8 مرات

 

Reverse Grip Barbell bench Press

4  مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة

راحة: 60 ثانية بين كل من التمرينين

 

Pec Deck

4 مجموعات، كل مجموعة 15.12.10.8 مرات

 

DumbellFlyes

4 مجموعات كل مجموعة 12 مرة

 

High Cable Flyes

100 مرة

 

ملاحظات على برنامج التدريب:

ـ Incline Dumbell Press

يفضل القيام ببعض تمارين الإحماء البسيطة، قبل

البدء في التمارين الثقيلة، هذا يضمن عدم

التعرّض إلى مشكلات أثناء التمرين، وعليك

أن تبقي عينك على طبيعة التمرين والعضلات

للتأكد من عدم حدوث تمزّق، يفضّل البدء بوزن

بسيط أثناء عملية الإحماء، ثم رفع الأوزان

بالتدريج. هذا الأسلوب في التمرين يساعد في

الحفاظ على العضلات قويّة وسليمة.

ـ Hammer Strength Chest Press

يمكنك أداء هذا التمرين بأي قبضة تشاء، تحد

نفسك باستخدام الأوزان، وقم بزيادتها في كل

مجموعة، ربما تشعر أحياناً أن هذا التمرين

أصعب شيء، لكن بالتكرار سيصبح كل شيء

ممكناً.

ـ Press Grip BareBell Bench press

استخدم أوزاناً أقل في بداية هذا التمرين، من أجل

الحفاظ على تركيزك وقوتك، وقم بزيادة الأوزان

بالتدريج، حتى تحافظ على سلامة العضلات، لو

فشلت في هذا التمرين، لا تفقد هدوءك وتركيزك،

وحاول التركيز. مرة تلو المرّة.

ـ Pec Deck

تأكد من ألا تقوم بحني كتفيك إلى الأمام، أبق

صدرك منتصباً إلى الأعلى، وحافظ على استقامة

صدرك، وركّز على عضلات الصدر.

ـ  InclineDumbellFlye

استفد قدر إمكانك من هذا التمرين، افرد بهدوء،

وباتساع، في نهاية كل مرة، واضغط في مقدمة

كل انقباض، لا تضغط جداً، وإلا ستقوّس ذراعيك

إلى الأمام، ابق التركيز كاملاً على الجزء العلوي

من الصدر.

High Cable Flyes

هنا انت تقوم بـ100 مرة كاملة، لهذا، فعليك

القيام بأكبر عدد من المرّات، محاولاً الوصول

إلى هذا الرقم، ويمكنك تجزئة المرّات إلى 4

لتصبح 25 في كل مرة.

في نهاية التمارين ستشعر بالإرهاق والتعب، ربما سيكون من المفيد لك أن تترك صالة التمارين بعدها وتذهب للتمشية، وتهدئة الأعصاب.

المصدر : MBC Action

اقرء المزيد

فيديو – شرح تمرين الـ Biceps curl للمبتدئين

يحتوي هذا الفيديو على شرح مفصل لكيفيه تمرين عضله البايسبس كيلر Biceps curls بالطريقه الصحيحه للمبدئين في لعبة كمال الأجسام و الأحتراف بالتمرين للوصول ليد قويه و تكوير عضلة البايسبس, تمرين الـ Biceps curl يعد من أشهر التمارين في الصالات الرياضية و أول ما يقوم به الشخص ان مسك الدنابل dumbbells او البار Bar ولكن الكثير يخطئ بتأديتها بالطريقه الصحيحه و يستمر بها الفيديو المعروض على اليوتيوب من خلال قناه جيمينق دوت كوم الخاص تم شرح كيفيه تأديتها بالطريقه السليمه.

في عالم كمال الأجسام يتم بشكل يومي سرد الكثير من الشائعات والاغلاط بما يخص الأكل او التمرين او نمط الحياه فيسمعها المبتدئ ويقوم بتصديقها ويمشي على الاقوال التي سمعها و لا يرى من تطوير ملحوظ بجسمه فيترك اللعبه بسبب اغلاط استمع اليها و يسود في فكره ان لعبه كمال الاجسام ليست له ولا تناسبه ويكون في احباط شديد. ولكن بموقع جيمينق دوت كوم سنصحح جميع الاغلاط و ننفث الروح مره اخرى لجميع من يحب ان يحسن من تكوينه جسمه وحياته باذن الله .

الأساسيات التي تم سردها في الفيديو قبل البدء في التمرين هي:

1- ترخيه الكتف وارجاعه قليلا للخلف.

2- تقديم اليد قليلا للأمام

3- تثبيت اليد وعدم تحريك كل اليد في الحركه ما عدا حركه اليد للأعلى والاسفل.

4- عد انزال الوزن و رفعه يكون في مسار الشد فقط وليس انزالها للاخير لترتاح فالمقصد هو تحدي العضله و تكون مشدوده طيله التمرين.

أخطاء تجنبها :

1- تحريك الجسم مع الرفع.

2- الاعتماد على عضلات اخرى لتأديه الحركه مثل الكتف او الظهر.

3- التفكير بشؤون الحياه الخاصه او اي شيء اخر عند التمرين.

4- التـأرجح خلفا و أماما لاتمام الحركه والتي تأثر سلبا.

العدات والجلسات تتراوح بين 3 الى 4 جلسات وفي كل جلسه من 10 الى 12 عده لتمرين البايسبس كيرل

المصدر : gyming

اقرء المزيد

فيديو : شرح تمرين الـ pull ups للمبتدئين على اربعة مراحل

 pull ups exercise – الكثير من المبتدئين وحتى المتوسطين بلعبه كمال الأجسام يجدون صعوبة في تأديته او التهاون في عمل تمرين الـ pull ups  ناهيك عن الاشاعات التي تقال عنه, لا يخفيك اخي القارئ تمرين البول اب يعد من أقدم واشهر تمارين الظهر و بإمكانه تطوير العضلات العلوية جميعها لو تمت تأديته في اشكال مختلفة غير عضلة الظهر مثل عضلة الظهر و عضله البايسبس او الترايسبس او الاكتاف أو الصدر و يمكن تأدية تمرين الـ pull ups على انه اول تمرين تسخيني قبل البدء في تمرين الظهر او دمجه مع جدول تمارين الظهر بأضافه اوزان مثل ربط حزام ذو السلاسل و وضع وزن عليه والارتفاع به فتكون قد وصلت لأقصى أنواع الجهد و القوه.

في هذا المقال تم عمل فيديو على اليوتيوب لتمرين الـ pull-ups للمبتدئين واللذين يواجهون صعبوبه نسبيه في تأديته بالطريقة الصحيحة.

لقد تمت تجزئه التمارين على أربع مستويات على حده، فتبدأ انت في تجربه الأول ان رأيته سهل فأذهب للثاني وهكذا، وعلى أربع جولات وكل جولة من 10 الى 12 عدة.

أمور تركز بها اثناء تأديه التمرين:

1-     البطء والاستعدال والتحكم والتركيز التام عند تأدية التمرين.

2-     عند عمليه الشد والاقتراب من البار تكون عمليه الزفير وعند الرجوع تكون عمليه الزفير.

3-     البار يكون على مستوى ما دون القفص الصدري او تحت الصدر مباشره.

4-  استمر على نفس المستوى لو استمريت على نفس مستوى قوتك الى ان ترى نفسك تستطيع تأديته بسهوله فانتقل     للمستوى الذي يليه.

5-     الصدر يكون متقدم والاكتاف للخلف قليلا وتكون الاكتف في وضعيه ارتخائية تقريبا.

بعد تأديتهم جميعا المراحل الأربعة تستطيع بعدها مباشره بعمل التمرين بالشكل الطبيعي ولا تستعجل ولا تتسرع لشيء دع عضلاتك تنمو وتقوى وثم باشر وصعب المسألة أكثر عليك وغير بنوع القبضة والمسكة.

في نهاية المقال أتمنى انه نال استحسانك ولو اردت ان نضع المزيد الرجاء راسلنا او تواصل معنا مع صفحاتنا الخاصة عالفيسبوك و التويتر و الانستقرام على حساب موحد: /gymingcom .

Tags: pullups, بول اب, تمرين, جيمينق, فيديو, كمال اجسام, يوتيوب

المصدر : gyming

اقرء المزيد

فيديو : شرح تمرين و كيفيه اداء تمرين صدر بار مستوي bench press

تمرين الـ bench press  صدر مستوي بار يعد من أشهر تمارين الصدر بشكل خاص و التمارين بشكل كلي ومجمع, حيث تقام عليه تحديات وبطولات عالميه ومحليه, في هذه المقالة سنشرح لك كيفيه تأدية تمرين البنش بريس بطريقه امنه و صحيحه بأذن الله. في هذه المقاله سنشرح ماتم قوله بالفيديو ولكن بشكل تفصيلي اكثر ولثبات المعلومه عند القارئ ووصول الفكره بشكل افضل.

لا يخفى على الجميع انه عضله الصدر من احلى و من اكثر العضلات المفضلى لدى الرجال و يجب ان تكون بالمثل لدى النساء لأنها تشد الثدي و تعطيه جماليه اكثر و شكل افضل باللبس.

يجب ان تعلم اخي القارئ ان في تمرين البنش بريس bench press   تعمل عضله الصدر كامله لان الحركة الديناميكية في التمرين تكون يدويه وعفويه, فكل نزله تنزلها بالبار مستوى النزول يختلف, وليس هنالك ثلاثة عضلات للصدر انما هي عضله ال major chest muscles  و عضله علويه تنشبك مع الكتف.

الأساسيات في تمرين صدر بار مستوي

أن تكون فتحه اليدين على البار 90 درجه وان تحفظ مكان القبضة لأن كل شخص تختلف فيه مكان القبضة على البار.

عند الانبساط على البنش تجعل كتفك الى الوراء والصدر يكون على الامام مع تقوس في الظهر كما هو موضح في الفيديو.

عند إنزال البار يكون على منطقه الحملة في الصدر او فوقها مباشره.

لو اردت تدريب عضله الصدر فقط ارفع البار نصف رفعه بدل رفعه كامله ولو كانت كامله ستعمل عضله الترايسبس كعضله ثانويه.

أشياء احذرها

اذا كنت لا تستطيع التحكم بالبار بشكل قوي خفف الوزن لتأدية التمرين بالشكل المطلوب.

البار يكون فقط على مستوى الحلمه وليس الكتف او الرقبة لتفادي الإصابات واستهداف عضله الكتف بدل الصدر

عند وضع وزن جديد ولتزداد لديك الثقة أحظر شخص ليساندك لو لم تستطع تأدية التمرين بالشكل المطلوب ولتفادي الإصابات.

فوائد تمرين صدر بار مستوي bench press

تقلل من الكلورستلور الضار و تزيد من الكلوسترول المفيد.

يحرق الدهون و الكالوريز بدرجه كبيره

مفيد للنساء وبقوه لشد منطقه الصدر و تعطي شكل افضل.

تقوي عضام الكتف و تزيد من انسيابيت العظام

تقوي عضله الترايسبس و المقصات.

جماليه اكثر و تشد من تشكيله الجسم .

المصدر : gyming

اقرء المزيد

فيديو : شرح تمرين الترايسبس triceps pushdown

عضلة التراي او الترايسبس هي أحد اهم العضلات اللتي
يجب التركيز بها و تمرينها بشكل دوري وهي العضلة التي يجب التركيز بها لزياده حجم
اليد و اعطاء اليد منظر قوي وجميل.

أترككم مع الفيديو :

المصدر : gyming

اقرء المزيد

فيديو : أفضل 3 تمارين لتضخيم عضلات الذراع البايـسيبس

اليكم فيديو رائع لأفضل ثلاث تمارين لتضخيم عضلات الذراع البايـسيبس

اقرء المزيد

ما لم تعرفوه عن: فوائد البيض !

حتى وقت قريب، كان النهج السائد هو بضرورة التقليل من تناول البيض بقدر الإمكان للحد من استهلاك الدهون والكولسترول. 

هذا النهج آخذ في التغير بشكل كبير مع تقدم البحث عن فوائدالبيض واستهلاكه.

البيض والكولسترول !

الكوليسترول يصل الى الدم من مصدرين: يتم انتاجه في الجسم، او يصل مع الطعام الذي ناكله. اذا استهلكنا الكولسترول مع الطعام، فان الجسم يتوقف عن انتاجه. وبالتالي اذا كانت هناك زيادة في الكولسترول، فالسبب لا يكمن في استهلاك الكوليسترول، وانما في مشكلة موازنة الكوليسترول في الجسم. اليوم، هناك دراسات حول فوائد البيض تثبت ان استهلاك البيض لا يزيد من مستوى الكولسترول العام في الدم.

القيم الغذائية للبيض!

1.  من فوائد البيض ان القيمة الغذائية له عالية جدا:
   فالبيض يحتوي على جميع انواع الفيتامينات والمعادن وليس ذلك وحسب بل انه يحتويها بتركيبه مثاليه وبافضل صيغة ميسره للجسم. ​​البيضه المتوسطة (بدون القشرة) تحتوي على: ما بين 70 الى 80 سعرة حرارية، 0 ٪ من النفايات، نحو 35 غراما من الماء، 6.5 غرام بروتين، 1.5 غرام من الاحماض الدهنية المشبعة، 1.7 غرامات من الاحماض الدهنية القصيرة المشبعة، 0.6 غرامات من الاحماض الدهنية الطويلة غير المشبعة، 5 غرام من الدهون وفي المجموع 0.6 غرام من الكربوهيدرات.
2. من حيث محتواه من المعادن :
   الكالسيوم - 25 ملغ، الحديد - 0.8 ملغ، الفوسفور - 60 ملغ، البوتاسيوم - 60 ملغ، الصوديوم - 65 ملغ، الزنك - 0.6 ملغ، النحاس - 0.008 ملغ، المنغنيز - 0.04 ملغ، فيتامين B- 0.032 ملغ، الريبوفلافين - 0.258 ملغ، فيتامين B3   1.303 ملغ، فيتامين B5 - 0.655 ملغ، فيتامين B6 -  0.07 ملغ، فولاتسين-  25 ملغ، فيتامين B12 -  0.5 ملغ، فيتامين A -  100ملغ، الكولين - 300 وغير ذلك.
3. بروتين البيض هو ذا قيمة بيولوجية عالية بشكل استثنائي:
   من 100 غرام بروتين من البيض فان الجسم يكون اكبر كمية من البروتين البشري - 95 غراما. للمقارنة: من 100 غرام من بروتين اللحوم، فان جسم الانسان يكون 75 غراما من البروتين البشري، وهكذا ايضا من 100 ​​غرام من بروتين الصويا او بروتين الارز، الا انه في هذه الحالات يجب اكل كمية كبيرة جدا من الارز او الصويا لكي نحصل منها على 100 غرام بروتين!
4. من فوائد البيض ايضا انه يحتوي على الليسيثين:
   الليسيثين وهي مادة ضرورية جدا لنشاط المخ وللحفاظ على مستوى الكوليسترول العام في الدم. بالاضافة الى ذلك، يحتوي البيض على مواد مفيدة جدا للعيون: اللوتين والزياكسانثين. وتبين البحوث ان تناول بيضة كل يوم يقلل من خطر تطور اعتام عدسة العين، ويمنع ضمور الشبكية.
5. يحتوي البيض على فيتامين D بشكل طبيعي:
   في الاونة الاخيرة الوعي لفيتامين D اخذ في الازدياد. وهناك المزيد والمزيد من الدراسات التي تدل على اهميته لصحتنا: فهو ضروري لصحة العظام، الاسنان والدماغ، يمنع تطور سرطان الثدي والقولون وله اهمية في الاداء الوظيفي السليم للجهاز المناعي. كل يوم يتم نشر المزيد من البحوث التي تكشف اكثر واكثر عجائب هذا الفيتامين. هناك نقص لدى الاشخاص عامة بفيتامين D بنسبة كبيرة. كل الشركات المصنعة للمواد المضافة  تنصح بهذا المنتج. في حين اننا ببساطه يمكننا اكل البيض.
6. يحتوي البيض على الاحماض الدهنية الضرورية:
   الاحماض الدهنية الموجودة بالبيض تزيد من " مستويات الكولسترول HDL (الحميد ). الكولين الموجود في البيض حيوي لنشاط الكبد، لموازنة مستوى الكوليسترول في الدم، لانتاج الهرمونات وبالتالي - للنشاط السليم للجهاز الهرموني، البيض ضروري للنشاط السليم للقلب، الكلى، المخ والمثانة. كما انه يمنع فقدان الذاكرة. بالاضافة الى ذلك، فالبيض يقلل بشكل ملحوظ من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي. وقد وجدت الدراسات التي اجريت في هذا المجال ان النساء اللاتي تناولن بيضة واحدة فقط كل يوم قللن من خطر الاصابة بسرطان الثدي لديهن بنسبة 44 ٪.
7. بفضل المستويات العالية للفيتامينات والكبريت في البيض، فانه يحافظ على صحة الشعر والاظافر:
   الدراسات التي اجريت في كلية الصحة العامة  School of Public Health في جامعة هارفارد تبين ان استهلاك البيض يمنع تكوين جلطات الدم، السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
   في المؤتمر العلمي Experimental Biology 2007 قدمت نتائج الدراسات التي اظهرت انه في حالة البدانة، فان تناول البيض كل صباح يسبب انخفاضا منضبطا في الوزن ( انخفاض مضاعف في الوزن مقارنة مع الافطار من دون بيض ). بالمناسبة، فقد اظهرت الدراسات في نفس المؤتمر ايضا انه بالنسبة لعوامل الخطر الاخرى للاصابة بامراض القلب (العمر، العامل الوراثي، التدخين، النظام الغذائي، شرب الكحول، ارتفاع ضغط الدم، السمنة، ارتفاع الكولسترول، عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومرض السكري )، فان مساهمة البيض في زيادة مستوى الخطر تقترب من الصفر. بالاضافة الى ذلك، فمن فوائد البيض ان له قدرة تاثير ايجابية على التفكير والذاكرة؛ وكذلك القدرة على التعامل مع حالات التوتر على انواعها.
8. البيض يساعد على الشفاء من امراض الاعصاب، من فقر الدم وامراض الكبد:
   كما ان البيض له تاثير مضاد- للشيخوخة. وهذا يعني،  انه بدلا من استهلاك الحبوب المكلفة لمكافحة الشيخوخة فيمكن ببساطة اكل البيض.

كل هذا يجعل البيض من اكثر الاطعمة صحة للجسم، غير مكلف، قليل السعرات الحرارية، لذيذ ويمكن اعداده باشكال متنوعة ولذلك ننصحكم بتناول البيض كل يوم بدون خوف. لتتمتعوا وتكونوا اصحاء في ان واحد!

المصدر : ويب طب

اقرء المزيد

كيف تكسب مزيدا من العضلات في 30 يوم

إستراتيجيات تمرينات رياضية جديدة، لزيادة حجم العضلات في فترة لا تتعدى الـ30 يوماً فقط.

1 ـ اضف المزيد من الأوزان، وقلل الراحة

لو كنت معتاداً على رقم معيّن من المجموعات والتكرار، حاول رفعها إلى المزيد، وقلل فترات الراحة بين المجموعات، لزيادة فاعلية التمرين إلى المزيد، سيؤدي هذا في النهاية إلى زيادة الحصيلة الكلّية التي يحصل عليها جسمك، من الضروري ملاحظة ان هذا الأمر لا يمكن أن يحدث في كل مرة تقوم فيها بالتمرين، حيث سيصاب الجسم بالإرهاق في النهاية، لهذا لا بد من أخذ راحة الجسم، وقدرته على الاحتمال في الاعتبار.

 

2 ـ الإيقاع

حافظ على إيقاع معيّن لأداء التمارين به، كثير من الأبحاث أكدت على أهمية أن تكون للتمارين إيقاع معيّن لا يتغيّر، حتى تستطيع العضلات الاستفادة منها، وكلما قلّ الإيقاع، كلما زادت الاستفادة من التمارين، وكان لها أثر أكبر.

 

3 ـ اضف نهاية للتمارين

إضافة نهايات قويّة للتمارين سيتعبك بعض الشيء، لكن سيكون له أثر كبير على الطريقة التي تؤدي بها تمارينك، بعض لاعبي كمال الأجسام يقومون بمجموعة من التمارين، ثم يقومون عند النهاية برفع العدّات والمجموعات إلى الضعف أو الضعفين، هذا يجعل النهاية قويّة، ومتعبة للعضلات، وكذلك مفيدة للغاية.

 

4 ـ قم بتعديل نظام الغذاء

من الضروري تعديل نظام التغذية قبل وبعد أداء التمارين، لهذا يجب عليك الانتباه جيّداً لما تتناوله قبل التمارين وبعدها، ويفضل أن تكون الوجبات قبل التمرين خالية من الـ"كربوهيدرات"، وتحتوي على البروتين، وكميات بسيطة من الدهون، أما بعد التمرين فيمكن زيادة الـ"كربوهيدرات"، والحفاظ على نسبة البروتين.

5 ـ التعامل مع الـ"كربوهيدرات"

هناك تقنية مشهورة تتعلّق بزيادة معدلات استهلاك الـ"كربوهيدرات" في أيام التمارين، مع الإقلال منها في غير أيام التمارين، يساعد هذا على رفع كفاءة العضلات في استخلاص الدهون، وبالتالي زيادة نسيج الخلايا. 

 

6 ـ النوم

النوم هو أهم مكوّن في عملية استعادة طاقة العضلات، وهو ضروري لبناء عضلات سليمة وقويّة، احظ بفترة من النوم تسمح لجسمك بإعادة بناء نفسه، وإفراز هرمونات النمو التي تساعد على اعادة بناء العضلات، مما يعني أنه من بين 6-8 ساعات يومياً، سيساعد هذا جسمك على تعويض ما فقده أثناء عملية التمرين.

 

7 ـ المكمّلات الغذائية

المكمّلات الغذائية بجوارك، ستساعدك على ملء فراغ الوجبات، وتساعد على التسريع بعملية الشفاء واستعادة النشاط، وتقليل الفاقد من المجهود، وكذلك زيادة مساحة الخلايا وتقوية العضلات وتغذيتها.

 

8 ـ تمرينات قلب بسيطة

زيادة الحمل على تمرينات القلب هي عامل مضاد لاكتساب العضلات، خصوصاً خلال فترة الـ30 يوماً، ويمكن أن تتداخل مع عملية التعافي، وكذلك تقليل حجم العضلات المطلوب بنائها، يمكنك الأداء جيّداً من دون تمرينات القلب، وحافظ على الحمية السليمة لكي ترفع من كفاءة أجهزة الجسم ككل.

9 ـ معدل تكرار جيّد

حين تقوم بعمل مجموعات تمارين، حاول الحفاظ على معدّل تكرار يتراوح بين 10-12 تكرار لكل مجموعة، يستحسن أن تبقي حركتك أبطأ نسبياً، وتأكد من أن العضلة المستهدفة تعمل بكفاءة، تكرارات أقل من هذا قد تكون غير مؤثرة بما فيه الكفاية.

المصدر : MBC Action

اقرء المزيد

بعض المكونات النباتية في معالجة السمنة !

الأطعمة النباتية لا تحتوي على منتجات حيوانية، ولكن هذا لا يعني أنها من غير المحتمل أن تسبب السمنة أو تكون غير صحية. 

اذا كيف نكون نباتيين ومع ذلك نحافظ على الوزن؟ اليكم بعض الأطعمة التي يفضل أن تأكلوها في سبيل معالجة السمنة.

اليكم بعض انواع الاطعمة التي قد تساهم في معالجة السمنة!

• الكينوا:

الكينوا هو طعام رائع في معالجة السمنة  يجب اضافته دائما الى نظامنا الغذائي الان وعدم تاجيل ذلك. الكينوا هي من الحبوب الكاملة وكوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على ثمانية غرامات من البروتين الذي يقمع الشهية و 5 غرامات من الالياف. كذلك، فطهيها سهل تماما مثل الارز. الكينوا مليئة بالمواد الغذائية مثل الزنك، فيتامين E والسيلينيوم. لوجبة العشاء السريعة واللذيذة- اخلطوا الكينوا المطبوخة مع الكثير من سلطة الخضار، المكسرات والقليل من الطحينة.

• القرفة:

وجدت الدراسات ان القرفة لها تاثير على استقرار مستويات السكر في الدم. هذه الميزة للقرفة قد تقلل من الشهية، خاصة لدى الاشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. خلط القليل من القرفة مع القهوة، الشاي، او سلطة الفواكه.

•  الفلفل الحار

الفلفل الحار يحتوي على مكون يسمى كابسيسين  يساعد في تخفيف الالم ومعالجة السمنة. كما انه يزيد من الشعور بالشبع والتمثيل الغذائي، لفترة وجيزة. الاشخاص الذين يتناولون الاطعمة الحارة يميلون الى تناول كميات اقل من حيث كمية الغذاء، وعلى ما يبدو فان هذا التاثير ياتي من الكبسائيسين.

•  الشاي الاخضر

وجدت دراسات مختلفة ان الشاي الاخضر يمكن ان يؤدي الى معالجة السمنة وخفض الوزن من خلال تشجيع الجسم على حرق الدهون التي في البطن. الشاي الاخضر يحتوي على الكتيخينات، وهو نوع من المواد الكيميائية النباتية التي قد تؤثر الى حد ما على عملية التمثيل الغذائي. للتمتع بجميع مزاياه، فيجب شرب الشاي الاخضر عدة مرات في اليوم، ومن الافضل ان يشرب الشاي ساخنا لان شربه يستغرق وقتا اطول، وذلك يساعد في التقليل من استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم.

• الجريب فروت

في حين ان الجريب فروت لا يحتوي على اي مركبات سحرية ذات ميزات لحرق الدهون ومعالجة السمنة، الا انه يمكن ان يساعد الاشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لخفض الوزن على الشعور بالشبع اكثر مع استهلاك اقل للسعرات الحرارية. كيف ذلك؟ ربما حقيقة ان الجريب فروت غني بالالياف الغذائية التي تتطلب منا وقتا اطول للهضم، تساعد في ذلك. كوب من عصير الجريب فروت قبل وجبة الطعام يساعد في الشعور بالشبع, واستهلاك السعرات الحرارية اثناء الوجبة يقل.

•  البطيخ

الاطعمة الغنية بالمياه تملئ الامعاء اكثر من الاطعمة الاخرى. فهذا يشير للجسم باننا اكلنا ما يكفي ويترك مجالا اقل للاطعمة الاخرى. الكثير من الفواكه والخضروات مليئة بالماء والمواد المغذية وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية. البطيخ هو مثال رائع على ذلك - هو مصدر ممتاز للمادة المضادة للاكسدة - الليكوبين ويضيف فيتامين A وفيتامين C الى غذائنا اليومي.

• الكمثرى والتفاح

الكمثرى والتفاح ايضا مليئة بالمياه. تناولوها مع القشرة للحصول على اضافة جيدة من الالياف الغذائية، التي تبقيكم ممتلئين لفترة طويلة. يفضل اكل الفاكهة كاملة بدلا من شرب عصائر الفاكهة - فبذلك سوف تربحوا المزيد من الالياف وتضطرون لمضغ الفاكهة. فهذا يتطلب منك مزيدا من الوقت والانتباه.

•  العنب بدلا من الزبيب

اهمية محتوى الماء في الفاكهة يصبح اكثر وضوحا لا سيما عند النظر الى كاسين من العنب مقابل 4/1 كوب زبيب. في كلا الحالتين هناك اكثر قليلا من 100 سعرة حرارية، ولكن الكمية الكبيرة من العنب تعطي شعورا اكثر بالشبع وبالتالي فهي ناجعة في معالجة السمنة .

•  التوت البري

مثل غيرها من الفواكه، ايضا التوت البري غني بالماء والالياف الغذائية التي يمكن ان تساعد على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. ميزة اخرى له - انه حلو جدا. وهذا يعني ان التوت يمكنه تلبية الرغبة في تناول الحلويات مع ادخال القليل جدا من السعرات الحرارية بالمقارنة مع كعكة الشوكولاته. العنب البري هو حقا خيار رائع لانه غني بالمواد المضادة للاكسدة.

• الخضار النيئة

الخضار النيئة هي وجبة خفيفة ممتازة. فهي تلبي الرغبة في تناول وجبة خفيفة، مليئة بالماء وتساعد على الشعور بالشبع مقابل عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. ½ كوب من الكرفس المقطع يساوي ثمانية سعرات حرارية فقط. لزيادة الفائدة، قوموا بتقطيع الجزر, الفلفل, الكرفس، الكرنب والخيار واغمسوها بالصلصة التي قمتم بتحضيرها بانفسكم: اطحنوا في الخلاط  4 حبات من الطماطم, نصف راس من البصل الابيض، نصف حبة من الفلفل الاحمر الحلو، نصف فص من الثوم, الكزبرة والقليل من الملح والفلفل.

• عصائد حبوب الشوفان

لعصائد الشوفان ثلاثة ميزات  تجعلها مثاليه كوسيلة مساعدة في معالجة السمنة والحمية الغذائية - فهي تحتوي على الحبوب الكاملة، تحتوي على الكثير من الماء وتكون ساخنة. عندما يكون الغذاء ساخنا نحتاج وقتا اطول لاكله وكل السوائل والالياف تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع. لا تشتروا عصائد الشوفان الجاهزة والمحلاة، بل اشتروا حبوب الشوفان وحضروا بانفسكم العصيدة مع الماء، او القليل من حليب اللوز او الصويا. يمكنكم اختيار كيفية تحليتها، ويفضل اضافة القرفة للعصيدة - التي تعطي نكهة رائعة والتي تعلمنا انها تساعد ايضا في الحفاظ على الوزن.

• البرغل- جريش القمح

البرغل عبارة عن حبوب كاملة رائعة في معالجة السمنة،  يمكن ان نجدها في التبولة على سبيل المثال وفي الكبة بالتاكيد. فهي غنية بالالياف والبروتينات وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية والدهون.يوجد لها نكهة غنية وبالتالي لا حاجه الى اضافة الكثير من الزيت. يفضل اثراء البرغل بالفصولياء وخلطه مع الطماطم, الخيار والبقدونس – للحصول على وجبة كاملة.

المصدر : ويب طب

اقرء المزيد