بالصور تمرينات تمنحك عضلات الصدر التي حلمت بها

هذه التمارين ليست مختلفة عن باقي الأنواع المعتادة، ولكن الميزة الأساسية فيها، أنها تجمع بين الحفاظ على سرعة مناسبة للإبقاء على معدلات ضربات القلب، وأنها تدفع بقوة لتقوية عضلة القلب، وكذلك الأوزان الثقيلة لكي تجعل العضلات أكبر حجماً.

1 ـ Power Pecs Workout

ـ InclineDumbell Press

إحماء: مجموعتان، كل مجموعة 8 مرات.

تمرين: 8 مجموعات، كل مجموعة 8 مرات.

راحة: 30-40 ثانية بين المجموعات.

 

2 ـ Superset

Hammer strength chest press:

 4 مجموعات، كل مجموعة 15. 12. 8 مرات

 

Reverse Grip Barbell bench Press

4  مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة

راحة: 60 ثانية بين كل من التمرينين

 

Pec Deck

4 مجموعات، كل مجموعة 15.12.10.8 مرات

 

DumbellFlyes

4 مجموعات كل مجموعة 12 مرة

 

High Cable Flyes

100 مرة

 

ملاحظات على برنامج التدريب:

ـ Incline Dumbell Press

يفضل القيام ببعض تمارين الإحماء البسيطة، قبل

البدء في التمارين الثقيلة، هذا يضمن عدم

التعرّض إلى مشكلات أثناء التمرين، وعليك

أن تبقي عينك على طبيعة التمرين والعضلات

للتأكد من عدم حدوث تمزّق، يفضّل البدء بوزن

بسيط أثناء عملية الإحماء، ثم رفع الأوزان

بالتدريج. هذا الأسلوب في التمرين يساعد في

الحفاظ على العضلات قويّة وسليمة.

ـ Hammer Strength Chest Press

يمكنك أداء هذا التمرين بأي قبضة تشاء، تحد

نفسك باستخدام الأوزان، وقم بزيادتها في كل

مجموعة، ربما تشعر أحياناً أن هذا التمرين

أصعب شيء، لكن بالتكرار سيصبح كل شيء

ممكناً.

ـ Press Grip BareBell Bench press

استخدم أوزاناً أقل في بداية هذا التمرين، من أجل

الحفاظ على تركيزك وقوتك، وقم بزيادة الأوزان

بالتدريج، حتى تحافظ على سلامة العضلات، لو

فشلت في هذا التمرين، لا تفقد هدوءك وتركيزك،

وحاول التركيز. مرة تلو المرّة.

ـ Pec Deck

تأكد من ألا تقوم بحني كتفيك إلى الأمام، أبق

صدرك منتصباً إلى الأعلى، وحافظ على استقامة

صدرك، وركّز على عضلات الصدر.

ـ  InclineDumbellFlye

استفد قدر إمكانك من هذا التمرين، افرد بهدوء،

وباتساع، في نهاية كل مرة، واضغط في مقدمة

كل انقباض، لا تضغط جداً، وإلا ستقوّس ذراعيك

إلى الأمام، ابق التركيز كاملاً على الجزء العلوي

من الصدر.

High Cable Flyes

هنا انت تقوم بـ100 مرة كاملة، لهذا، فعليك

القيام بأكبر عدد من المرّات، محاولاً الوصول

إلى هذا الرقم، ويمكنك تجزئة المرّات إلى 4

لتصبح 25 في كل مرة.

في نهاية التمارين ستشعر بالإرهاق والتعب، ربما سيكون من المفيد لك أن تترك صالة التمارين بعدها وتذهب للتمشية، وتهدئة الأعصاب.

المصدر : MBC Action

اقرء المزيد

للحصول على جسم نحيف... إستغل نور الصباح

قضاء الوقت في ضوء الصباح قد يساعد على النحافة، بحسب دراسة جديدة.

وذكر موقع "هلث داي نيوز" الأميركي، أن الباحثين في جامعة "نورث وسترن فينبرغ" للطب في شيكاغو، وجدوا أن الأشخاص الذين يتعرّضون للضوء صباحاً أكثر من باقي النهار يميلون أكثر للنحافة مقارنة بأقرانهم.

وقالت الباحثة المسؤولة عن الدراسة، فيليس زي، "كنا مهتمين جداً للنظر في العلاقة بين الضوء وكيفية تأثيره على الوزن"، مضيفة أنها دراسة مبكرة لكنها وجدت رابطاً قوياً إلى حدّ ما بين كمية الضوء وتوقيت التعرض له والوزن.

وشملت الدراسة 54 راشداً، منهم 26 ذكراً معدل عمرهم 31 عاماً. وقيس مدى التعرض للضوء من خلال جهاز مراقب خاص يلبس عند المعصم، كما قيست مدة النوم لمدة 7 أيام.

وقاس الباحثون أيضاً مؤشر كتلة الجسم للأشخاص المشاركين في الدراسة.

وقالت زي، إن الرابط الأكبر ظهر عند الأشخاص الذين تعرضوا لضوء شدته على الأقل 500 لكس، وهي كمية توازي تلك الموجودة في غرفة مضاءة جيداً.

وتبلغ شدة الضوء في الخارج في يوم مشمس 1000 لكس أو أكثر.

لكن توقيت التعرض للضوء هو الذي يؤثر، إذ أن الذين تعرضوا لمزيد من الضوء في وقت مبكر من النهار كانوا أكثر نحافة.

وقالت الباحثة بحسب وكالة يو بي آي، إن "كل ساعة لاحقة من النهار تتعرض فيها لـ 500 لكس من الضوء تترجم زيادة معدلها 1.28 في مؤشر كتلة الجسم.. كلما كان التعرض للضوء أبكر تراجع مؤشر كتلة الجسم".

وذكرت أن هناك عدة طرق قد يؤثر فيها الضوء على الوزن، أحدها عبر التغيير في إيقاع الساعة البيولوجية، من أجل السماح بنوم أفضل. كما أن الضوء الباكر قد يؤثر على الهرمونات التي تؤثر بدورها على تنظيم الشهية والأيض.

المصدر : بيروت- mbc.net

اقرء المزيد

الرجل السمين يكسب قلب المرأة

مقولة إن الرجل السمين لا يجذب المرأة الجميلة فيما النحيل هو صاحب الحظ الأوفر، باتت من الماضي حيث ثبت مؤخراً أن الرجل السمين هو من يكسب قلب النساء.

فالرجل السمين يبالغ بالاهتمام بالسيدة ويحاول دائما إرضاءها بأي وسيلة وهذا ما يلفت انتباهها ويشدها إليه أثناء الخطوبة.

كما أن الرجل السمين يتميّز بخفة دمه منذ أول لقاء وهذا ما يجعله الزوج المثالي في نظر السيدات.

وهناك نقاط تلاق وقواسم مشتركة بين الأزواج البدينين تمثّلت بالإهتمام بالزوجة وهي من أكثر الصفات المحببة لدى جميع الزوجات.

فالزوج السمين يرسم الابتسامة دائماً على ثغر الزوجة وثغر أبنائها.

المصدر : (بيروت- mbc.net) 

اقرء المزيد

فيديو – شرح تمرين الـ Biceps curl للمبتدئين

يحتوي هذا الفيديو على شرح مفصل لكيفيه تمرين عضله البايسبس كيلر Biceps curls بالطريقه الصحيحه للمبدئين في لعبة كمال الأجسام و الأحتراف بالتمرين للوصول ليد قويه و تكوير عضلة البايسبس, تمرين الـ Biceps curl يعد من أشهر التمارين في الصالات الرياضية و أول ما يقوم به الشخص ان مسك الدنابل dumbbells او البار Bar ولكن الكثير يخطئ بتأديتها بالطريقه الصحيحه و يستمر بها الفيديو المعروض على اليوتيوب من خلال قناه جيمينق دوت كوم الخاص تم شرح كيفيه تأديتها بالطريقه السليمه.

في عالم كمال الأجسام يتم بشكل يومي سرد الكثير من الشائعات والاغلاط بما يخص الأكل او التمرين او نمط الحياه فيسمعها المبتدئ ويقوم بتصديقها ويمشي على الاقوال التي سمعها و لا يرى من تطوير ملحوظ بجسمه فيترك اللعبه بسبب اغلاط استمع اليها و يسود في فكره ان لعبه كمال الاجسام ليست له ولا تناسبه ويكون في احباط شديد. ولكن بموقع جيمينق دوت كوم سنصحح جميع الاغلاط و ننفث الروح مره اخرى لجميع من يحب ان يحسن من تكوينه جسمه وحياته باذن الله .

الأساسيات التي تم سردها في الفيديو قبل البدء في التمرين هي:

1- ترخيه الكتف وارجاعه قليلا للخلف.

2- تقديم اليد قليلا للأمام

3- تثبيت اليد وعدم تحريك كل اليد في الحركه ما عدا حركه اليد للأعلى والاسفل.

4- عد انزال الوزن و رفعه يكون في مسار الشد فقط وليس انزالها للاخير لترتاح فالمقصد هو تحدي العضله و تكون مشدوده طيله التمرين.

أخطاء تجنبها :

1- تحريك الجسم مع الرفع.

2- الاعتماد على عضلات اخرى لتأديه الحركه مثل الكتف او الظهر.

3- التفكير بشؤون الحياه الخاصه او اي شيء اخر عند التمرين.

4- التـأرجح خلفا و أماما لاتمام الحركه والتي تأثر سلبا.

العدات والجلسات تتراوح بين 3 الى 4 جلسات وفي كل جلسه من 10 الى 12 عده لتمرين البايسبس كيرل

المصدر : gyming

اقرء المزيد

فيديو : شرح تمرين الـ pull ups للمبتدئين على اربعة مراحل

 pull ups exercise – الكثير من المبتدئين وحتى المتوسطين بلعبه كمال الأجسام يجدون صعوبة في تأديته او التهاون في عمل تمرين الـ pull ups  ناهيك عن الاشاعات التي تقال عنه, لا يخفيك اخي القارئ تمرين البول اب يعد من أقدم واشهر تمارين الظهر و بإمكانه تطوير العضلات العلوية جميعها لو تمت تأديته في اشكال مختلفة غير عضلة الظهر مثل عضلة الظهر و عضله البايسبس او الترايسبس او الاكتاف أو الصدر و يمكن تأدية تمرين الـ pull ups على انه اول تمرين تسخيني قبل البدء في تمرين الظهر او دمجه مع جدول تمارين الظهر بأضافه اوزان مثل ربط حزام ذو السلاسل و وضع وزن عليه والارتفاع به فتكون قد وصلت لأقصى أنواع الجهد و القوه.

في هذا المقال تم عمل فيديو على اليوتيوب لتمرين الـ pull-ups للمبتدئين واللذين يواجهون صعبوبه نسبيه في تأديته بالطريقة الصحيحة.

لقد تمت تجزئه التمارين على أربع مستويات على حده، فتبدأ انت في تجربه الأول ان رأيته سهل فأذهب للثاني وهكذا، وعلى أربع جولات وكل جولة من 10 الى 12 عدة.

أمور تركز بها اثناء تأديه التمرين:

1-     البطء والاستعدال والتحكم والتركيز التام عند تأدية التمرين.

2-     عند عمليه الشد والاقتراب من البار تكون عمليه الزفير وعند الرجوع تكون عمليه الزفير.

3-     البار يكون على مستوى ما دون القفص الصدري او تحت الصدر مباشره.

4-  استمر على نفس المستوى لو استمريت على نفس مستوى قوتك الى ان ترى نفسك تستطيع تأديته بسهوله فانتقل     للمستوى الذي يليه.

5-     الصدر يكون متقدم والاكتاف للخلف قليلا وتكون الاكتف في وضعيه ارتخائية تقريبا.

بعد تأديتهم جميعا المراحل الأربعة تستطيع بعدها مباشره بعمل التمرين بالشكل الطبيعي ولا تستعجل ولا تتسرع لشيء دع عضلاتك تنمو وتقوى وثم باشر وصعب المسألة أكثر عليك وغير بنوع القبضة والمسكة.

في نهاية المقال أتمنى انه نال استحسانك ولو اردت ان نضع المزيد الرجاء راسلنا او تواصل معنا مع صفحاتنا الخاصة عالفيسبوك و التويتر و الانستقرام على حساب موحد: /gymingcom .

Tags: pullups, بول اب, تمرين, جيمينق, فيديو, كمال اجسام, يوتيوب

المصدر : gyming

اقرء المزيد

فيديو : شرح تمرين و كيفيه اداء تمرين صدر بار مستوي bench press

تمرين الـ bench press  صدر مستوي بار يعد من أشهر تمارين الصدر بشكل خاص و التمارين بشكل كلي ومجمع, حيث تقام عليه تحديات وبطولات عالميه ومحليه, في هذه المقالة سنشرح لك كيفيه تأدية تمرين البنش بريس بطريقه امنه و صحيحه بأذن الله. في هذه المقاله سنشرح ماتم قوله بالفيديو ولكن بشكل تفصيلي اكثر ولثبات المعلومه عند القارئ ووصول الفكره بشكل افضل.

لا يخفى على الجميع انه عضله الصدر من احلى و من اكثر العضلات المفضلى لدى الرجال و يجب ان تكون بالمثل لدى النساء لأنها تشد الثدي و تعطيه جماليه اكثر و شكل افضل باللبس.

يجب ان تعلم اخي القارئ ان في تمرين البنش بريس bench press   تعمل عضله الصدر كامله لان الحركة الديناميكية في التمرين تكون يدويه وعفويه, فكل نزله تنزلها بالبار مستوى النزول يختلف, وليس هنالك ثلاثة عضلات للصدر انما هي عضله ال major chest muscles  و عضله علويه تنشبك مع الكتف.

الأساسيات في تمرين صدر بار مستوي

أن تكون فتحه اليدين على البار 90 درجه وان تحفظ مكان القبضة لأن كل شخص تختلف فيه مكان القبضة على البار.

عند الانبساط على البنش تجعل كتفك الى الوراء والصدر يكون على الامام مع تقوس في الظهر كما هو موضح في الفيديو.

عند إنزال البار يكون على منطقه الحملة في الصدر او فوقها مباشره.

لو اردت تدريب عضله الصدر فقط ارفع البار نصف رفعه بدل رفعه كامله ولو كانت كامله ستعمل عضله الترايسبس كعضله ثانويه.

أشياء احذرها

اذا كنت لا تستطيع التحكم بالبار بشكل قوي خفف الوزن لتأدية التمرين بالشكل المطلوب.

البار يكون فقط على مستوى الحلمه وليس الكتف او الرقبة لتفادي الإصابات واستهداف عضله الكتف بدل الصدر

عند وضع وزن جديد ولتزداد لديك الثقة أحظر شخص ليساندك لو لم تستطع تأدية التمرين بالشكل المطلوب ولتفادي الإصابات.

فوائد تمرين صدر بار مستوي bench press

تقلل من الكلورستلور الضار و تزيد من الكلوسترول المفيد.

يحرق الدهون و الكالوريز بدرجه كبيره

مفيد للنساء وبقوه لشد منطقه الصدر و تعطي شكل افضل.

تقوي عضام الكتف و تزيد من انسيابيت العظام

تقوي عضله الترايسبس و المقصات.

جماليه اكثر و تشد من تشكيله الجسم .

المصدر : gyming

اقرء المزيد

فيديو : شرح تمرين الترايسبس triceps pushdown

عضلة التراي او الترايسبس هي أحد اهم العضلات اللتي
يجب التركيز بها و تمرينها بشكل دوري وهي العضلة التي يجب التركيز بها لزياده حجم
اليد و اعطاء اليد منظر قوي وجميل.

أترككم مع الفيديو :

المصدر : gyming

اقرء المزيد